Nema sumnje, uravnotežena i raznolika prehrana u kojoj je zastupljeno mnoštvo namirnica koje obiluju vitaminima, mineralima i blagotvornim fitokemikalijama temelj je za postizanje zdravlja, ali dugovječnosti i vitalnosti. Primjer takve prehrane je cijenjena mediteranska prehrana, čije je povoljno djelovanje na naše zdravlje i koristi teško i pobrojati: povoljan učinak na zdravlje srca i krvnih žila te smanjenje rizika od degenerativnih i upalnih bolesti samo su neki od povoljnih učinaka ove ukusne i svestrane prehrane.

Iako se prehrana promatra u cjelini, a ne pojedinačno, postoje specifične namirnice kojima se pripisuju moćna svojstva kada je u pitanju blagotvorni učinak na naše zdravlje. Tu se prije svega misli na ribu i plodove mora, maslinovo ulje, zeleno lisnato povrće poput blitve i raštike, kupušnjače (brokula, kelj, cvjetača, kupus) te raznoliko voće, osobito nar i bobičasto voće koje zbog iznimne koncentracije antioksidansa često dobiva epitet supervoća. Sve su to redom namirnice koje čine okosnicu mediteranske prehrane.

Evo kolike su dnevne potrebe za vitaminima i mineralima i u kojoj ih hrani možemo pronaći:

Svi smo sigurno čuli za savjet da trebamo jesti puno mrkve želimo li sačuvati dobar vid. No, osim narodnog vjerovanja, postoje i znanstveni dokazi o povoljnom učinku pojedinih namirnica, odnosno hranjivih tvari na oči i vid. Pritom je karotenoid beta-karoten kojim mrkva obiluje, a koji se može pretvoriti u vitamin A, ključan za proces vida, možda najpoznatiji nutrijent u tom kontekstu, no i mnoge druge namirnice i hranjive tvari mogu biti vrijedan saveznik zdravlja naših očiju.

Među najboljim zaštitnicima našeg vida možemo izdvojiti kelj, crvenu papriku, srdelice, jaja i laneno ulje.

• Kelj – osim što sadrži vitamin C bitan za zdravlje oka, jedan je od najboljih izvora luteina i zeaksantina, moćnih pigmenata za koje se pokazalo da posjeduju antioksidativno djelovanje i doprinose zdravlju makule oka. U većoj količini lutein i zeaksantin možemo pronaći i u peršinu, špinatu, kukuruzu, naranči te tikvi butternut.

• Crvena paprika – obiluje i vitaminom C i beta-karotenom baš poput mrkve. Zanimljivost je da je vitamin C iznimno koncentriran upravo u očnim lećama, i to u znatno većoj mjeri nego u serumu. Danas znamo da vitamin C u oku ima važnu zadaću: štiti leću od štetnih zračenja i slobodnih radikala. Kivi i naranča, kao i jagoda te ostalo bobičasto voće, također su vrijedni izvori vitamina C.

• Srdelice – sadrže pravo bogatstvo nutrijenata prijatelja naših očiju. Tu prije svega mislimo na omega-3 masne kiseline (osobito DHA – dokozaheksaenska masna kiselina) kojima srdelice obiluju, a koje su bitne za pravilan razvoj i funkciju retine. No, omega-3 masne kiseline nisu jedini adut te plave ribe – tu je i selen, snažan antioksidans koji štiti naše oči. Uz srdelice, i druga masna riba poput tune i lososa obiluje omega-3 masnim kiselinama i selenom.

• Jaja – prije svega žutanjak, koji je jedan od najboljih izvora vitamina A, ali i luteina i zeaksantina. Ovi karotenoidi bolje se apsorbiraju uz prisutnost masti, što jaja, definitivno, sadrže. Jaja se ističu i sadržajem cinka, minerala koji pomaže našem tijelu da iskoristi vitamin A. Cink je izuzetno koncentriran u retini oka, što otkriva njegovu važnost za naš vid. Osim u jajima, veće količine cinka nalaze se u plodovima mora, osobito kamenicama, u mesu te u orašastom voću.

• Laneno ulje – nudi dvostruku korist za naš vid: bogat je izvor važnih omega-3 masnih kiselina, ali i vitamina E, koji snažno antioksidativno djeluje i time retinu oka štiti od oksidativnog stresa. Za oči važan vitamin E možemo pronaći i u orašastom voću, suncokretovim sjemenkama, maslinovu ulju, avokadu, ali i u brokuli i blitvi.

Unosimo li dovoljno nutrijenata koji hrane i štite naši oči, možemo učiniti mnogo na prevenciji nastanka brojnih tegoba i bolesti oka, ali i ublažiti njihovu progresiju ako su već nastupile. U tom kontekstu, brojne studije navode da pravilna prehrana može biti izuzetno korisna u smanjenju rizika od:

• makularne degeneracije
• katarakte
• glaukoma
• dijabetičke retinopatije.

Budući da većina ovih stanja u svojoj podlozi ima oksidaciju i upalu, ne čudi da raznolika i uravnotežena prehrana bogata zdravim masnoćama, vitaminima, mineralima i posebice antioksidansima ima toliko povoljan učinak na zdravlje naših očiju.

Kad govorimo o genetskim bolestima oka, ono što za sada znamo jest da možda ne možemo spriječiti njihov razvoj, no adekvatnom prehranom možemo usporiti njihovu progresiju. Primjer je retinitis pigmentosa, skupina genetskih poremećaja koji utječu na sposobnost mrežnice da reagira na svjetlo. Pokazalo se da pravilna prehrana u kojoj je zastupljeno obilje omega-3 masnih kiselina te vitamina A (putem dodatka prehrani) može usporiti razvoj ove kronične progresivne bolesti oka.

Deficit vitamina A dobro je poznat uzrok sindroma suhih očiju, no ova multifaktorijalna bolest u podlozi može imati brojne čimbenike koji uz dob uključuju alergije, tegobe štitnjače, hormonalne promjene (postmenopauza), autoimune bolesti (Sjögrenov sindrom). To, drugim riječima, znači da suho oko nije isključivo problem oka, nego može ukazivati i na upalne procese u organizmu.

Stoga i ne čudi da protuupalna prehrana bogata antioksidansima pokazuje odlične rezultate kada je u pitanju suho oko. Pritom najviše dokaza u svrhu ublažavanja simptoma suhog oka govori u prilog unosu omega-3 masnih kiselina putem hrane ili dodataka prehrani. Točne preporuke za unos omega-3 masnih kiselina još nemamo, a i studije koje su se time bavile koristile su različite doze različitih predstavnika omega-3. Zato je najbolje rukovoditi se općom preporukom koja kaže da bismo za zdravlje trebali unositi barem 1 gram biljnih izvora omega-3 masnih kiselina te 250 do 500 mg EPA i DHA, omega-3 masnih kiselina koje nalazimo u morskim namirnicama, dnevno.

Količinu od 1 grama omega-3 masnih kiselina iz biljnih izvora osigurat ćete konzumacijom:

• 2 g lanenog ulja
• 1 čajne žličice chia sjemenki
• ½ jušne žlice lanenih sjemenki
• 6 polovica oraha.

Uz to je preporučljivo unijeti i tzv. EPA i DHA: omega-3 masne kiseline koje u većoj količini nalazimo u ribi, plodovima mora i algama. Ciljanih 500 mg EPA i DHA osigurat ćete konzumacijom:

• 30 g pečenog lososa
• 100 g konzervirane tunjevine
• 50 g pečene pastrve
• 100 g svježih lignji
• 100 g svježih škampi.

Uz omega-3 masne kiseline, i drugi nutrijenti s antioksidativnim djelovanjem poput vitamina C, A i E mogu biti korisni, no još se jedan vitamin ističe kada je riječ o suhom oku, a to je vitamin D. Naime, deficit vitamina D povezuje se s povećanim rizikom od sindroma suhog oka te intenzivnijim simptomima. Vitamin D je zastupljen u tek nekoliko namirnica, primjerice u masnoj ribi, obogaćenom mlijeku, jajima i gljivama. Možemo ga sintetizirati i izlaganjem kože suncu, no danas znamo da je ta sinteza često nedovoljna, osobito u zimskim mjesecima, te da značajan udio stanovništva pati od deficita vitamina D. Stoga je najbolja taktika provjeriti vlastitu razinu vitamina D u serumu i po potrebi posegnuti za dodacima prehrani.

Mnogima je poznato kako alergija na prašinu ili pelud može izazvati crvenilo, svrbež i suzenje očiju, no jeste li znali da te simptome može uzrokovati i alergija na hranu? Iako gotovo svaka namirnica može izazvati alergijsku reakciju, relativno je malo onih koje su dokumentirane kao prehrambeni alergeni. Riječ je o tzv. velikih osam, koji uzrokuju više od 90 posto svih alergija na hranu. To su:

• mlijeko
• jaja
• riba
• ljuskari (morski i riječni rak, jastog, škampi)
• kikiriki
• soja
• orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci, kesteni)
• pšenica.

Potpuno isključenje svih oblika hrane koja uzrokuje alergiju jedina je dokazana metoda liječenja. To zvuči jednostavnije nego što u praksi stvarno jest. Naime, namirnice koje se moraju izbjegavati vrlo su često dio nekog jela ili su “skrivene” u hrani u nepoznatim oblicima, a da toga nismo niti svjesni. Tako je, primjerice, osobi koja je alergična na jaja zabranjena i konzumacija majoneze, sladoleda, kolača i tjestenina jer ih većina sadrži jaja. Zato je nužno pažljivo čitati popis sastojaka na pakiranju proizvoda te se informirati o mogućim alternativnim imenima proteina na koje ste alergični.

Većina nas svakodnevno provodi sate ispred raznih ekrana, što, bez sumnje, iznimno opterećuje naše oči i povećava rizik od degenerativnih bolesti oka. Zasloni računala, tableti, mobiteli i slični uređaji, naime, emitiraju značajnu količinu tzv. plavog svjetla koje naše oko nema sposobnost blokirati, što znači da dospijeva do mrežnice, gdje može oštetiti stanice. Korištenje naočala koje blokiraju plavu svjetlost jedan je način zaštite našeg vida, no čini se da si možemo pomoći i odabirom pojedinih namirnica. Znanstvenici su otkrili da pigmenti lutein i zeaksantin mogu blokirati štetno plavo svjetlo i tako pružiti moćnu zaštitu našim očima.

Stoga, ako provodite puno vremena pred televizorom, za računalom ili na mobitelu (a tko to danas ne čini?!) svakako u prehranu uvrstite obilje tamnozelenog lisnatog povrća poput špinata i kelja, brokule, kukuruza, batata, buče te jaja jer obiluju luteinom i zeaksantinom koji će pomoći vašem oku da se suprotstavi stečevinama modernog života.

Baš poput crijeva, kože i mnogih drugih organa, i naše oči imaju jedinstvenu kolekciju mikroba koje nazivamo okularnim mikrobiomom. Iako su oči u usporedbi s crijevima dom relativno malenog broja mikroba, oni imaju ključnu ulogu u njihovu zdravlju. Tako se sve više otkriva kako komenzalna mikrobiota očiju štiti organe vida od infekcija i razvoja bolesti. No, okularni mikrobiom nije jedini skup mikroba koji utječe na zdravlje očiju; brojne studije otkrivaju i da crijevna mikrobiota može utjecati na oči putem osovine crijevo – retina, dvosmjerne veze između naših crijeva i oka. Ako je u crijevima prisutna disbioza ili sindrom propusnosti crijeva, putem te osovine moguće je “slati” upalne signale u oči, što doprinosi razvoju očnih tegoba. Samim time poboljšanje zdravlja crijeva može povoljno utjecati na zdravlje očiju, što još jednom dokazuje da je sve u našem tijelu povezano.

Što ne jesti želimo li zdrave oči? Osim što je bitno osigurati dovoljno hranjivih tvari i antioksidansa, za zdrave oči izuzetno je bitno i izostaviti iz prehrane namirnice koje uzrokuju upalu u našem organizmu. Tako je dobro dokumentirano kako tipična zapadnjačka prehrana, koja obiluje rafiniranim šećerima, zasićenim masnoćama i industrijskim namirnicama, povećava rizik od bolesti oka, osobito od makularne degeneracije.

Mehanizam štetnog djelovanja je jasan – takva prehrana dovodi do negativnih promjena na crijevnom mikrobiomu, povišenja koncentracije glukoze u krvi i gomilanja suvišnih kilograma, što može oštetiti mrežu tankih krvnih žilica u retini oka. Dodatno, lišena je brojnih hranjivih tvari ključnih za zdravlje očiju. Kako biste zaštitili svoje oči, maksimalno ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera, kao i procesiranih namirnica i rafiniranih ulja u prehrani. Umjesto nje, usvojite prehranu bogatu nutritivno bogatim namirnicama poput mediteranske ili vegetarijanske prehrane.

Nije neuobičajeno da se bebe rode sa svjetloplavim ili sivim očima koje poslije, kako dijete raste, postanu znatno tamnije. No, društvenim mrežama kolaju svjedočanstva pojedinaca koji tvrde da su značajno promijenili boju očiju zahvaljujući veganskoj prehrani. Premda sama ideja zvuči zanimljivo, ova teza nema znanstvenu potvrdu i nije vjerojatno da uistinu možemo ciljano mijenjati boju očiju prehranom.
Ipak, pravilna prehrana može utjecati na to da naše oči budu sjajnije i zdravije, što je svakako plus. A počnu li vaše oči mijenjati boju, to više može biti znak za uzbunu nego povod za slavlje jer uzrok mogu biti neke bolesti oka pa je to svakako razlog za posjet oftalmologu.